Botgezondheid in de overgang
Het stille onderwerp dat later het meest telt
Waarom botten er nu toe doen
Je bot is levend weefsel dat je hele leven wordt afgebroken en opnieuw opgebouwd. Oestrogeen remt de afbraak, dus zolang je oestrogeenspiegel hoog is, blijft die balans in je voordeel. In de jaren rond je laatste menstruatie daalt oestrogeen, en de afbraak versnelt: vrouwen verliezen in deze periode gemiddeld sneller botdichtheid dan daarvoor of daarna. Je merkt er niets van, en juist dat maakt het een onderwerp om nu iets aan te doen, niet pas als er iets breekt.
Bouwsteen 1: calcium
Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. De makkelijkste bron is zuivel: een glas melk of een schaaltje kwark levert al zo'n 300 milligram. Ook groene groenten, noten, tofu en met calcium verrijkte plantaardige dranken tellen mee. Drie tot vier porties per dag brengen de meeste vrouwen in de buurt van de aanbevolen hoeveelheid. Uit voeding halen heeft de voorkeur boven een pil, en meer dan de aanbevolen hoeveelheid slikken heeft geen zin.
Bouwsteen 2: vitamine D
Vitamine D is nodig voor de instandhouding van normale botten en draagt bij tot een normale opname van calcium. Je huid maakt het van zonlicht, maar van oktober tot april lukt dat in Nederland nauwelijks. De algemene richtlijn voor vrouwen boven de vijftig is een supplement van 20 microgram per dag. Dit is een van de weinige supplementadviezen die echt in de Nederlandse richtlijnen staat, en dus een van de weinige waar wij zonder voorbehoud achter staan.
Belasting bouwt bot
Voeding levert de bouwstenen, maar je bot past zich vooral aan aan de belasting die het krijgt. Krachttraining en oefeningen met impact, zoals stevig wandelen, traplopen of springen, geven je botten het signaal om sterk te blijven. Onderzoek bij vrouwen rond de menopauze laat zien dat dit veilig kan en meer doet dan lichte beweging alleen. Balansoefeningen horen erbij: sterke botten zijn de ene helft van het verhaal, niet vallen is de andere. Zie ook de gids over kracht in de Leefstijl-hub.
Wat je wearable hier niet meet
Dit is bewust een onderwerp waar je apparaat je niet bij helpt. Botdichtheid is onzichtbaar voor een ring of horloge; er is geen dagelijkse score die je vooruitgang laat zien. Dat maakt het lastig, want je doet het werk zonder directe feedback. Het is precies daarom een kwestie van gewoonte: twee keer per week kracht en dagelijks je bouwstenen, jarenlang volgehouden, zonder dat een cijfer je aanmoedigt.
Wanneer een botmeting of de huisarts
Heb je risicofactoren, zoals een eerdere botbreuk na een klein ongeluk, botontkalking in de familie, een vroege overgang of langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, bespreek dan met je huisarts of een botdichtheidsmeting zinvol is. Ovari stelt geen diagnose en meet je botten niet; dit zijn punten om met je arts te bespreken, zodat je weet of je aan de juiste knoppen draait.
Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Bespreek aanhoudende of zorgwekkende klachten met je huisarts.
Houd je cyclus en klachten bij met Ovari
Leg in een paar tikken vast hoe je je voelt, zie je eigen patroon en maak voor je afspraak een overzicht van zes maanden voor je huisarts. De app is gratis en je dagboek blijft op je telefoon.